Abnehmen - gesund und alltagstauglich

Da die Körperfettreduzierung eine der meist gewünschten Trainingsziele darstellt und hier oftmals etwas Ungewissheit herrscht, habe ich hier ein paar wichtige Eckpunkte zum Thema Abnehmen zusammengefasst.

Gleich vorweg: Wunder, Patentlösungen  und superschnelle Erfolge gibt es hier leider nicht. Das Ziel sollte immer eine Reduzierung von überflüssigen Körperfett sein, nicht von stoffwechselaktiver Muskulatur!

 

Ernährung, Krafttraining und Ausdauertraining sind die drei Eckpfeiler einer erfolgreichen Körperfettreduzierung. Nur wer alle drei berücksichtigt, hat maximalen Erfolg.

Von der Wichtigkeit steht die Ernährung vorn und Krafttraining-Ausdauertraining sollten aus verschiedenen Gründen gleich stark hinsichtlich des „Fettburning-Aspektes“ berücksichtigt werden. Gerade Frauen vernachlässigen hier oftmals das Krafttraining.

Wichtig: Durch ein forderndes Krafttraining werden viele Kalorien sofort und auch noch nach der Trainingseinheit verbrannt („Nachbrenneffekt“), mehr Muskulatur am Körper steigert den täglichen Kaloriengrundumsatz und ermöglicht ein effektiveres/sicheres Ausdauertraining.

Daher nun einige Tipps für die einzelnen Bereiche.

 

        Tipps zur Ernährung

 

Um das umfangreiche Thema (Fehl-)Ernährung möglichst kurz zu machen. Hauptprobleme in den Industrienationen sind einfach das zu häufige und zu üppige Essen (oft ohne jegliches Hungergefühl), die übermäßige Zuckerzufuhr, zu geringer Gemüsekonsum, der regelmäßige Verzehr von Fertiggerichten („Junk-Food“), die dauerhafte Übersäuerung, der Mangel an Nährstoffen. Trotz einer übermäßigen Kalorienzufuhr existiert oft ein Mangel, ein Mangel an Vitalstoffen. Gerade durch die dauerhafte Übersäuerung des Körpers können Folgeschäden entstehen, die dem Sport/dem Abnehmen im Wege stehen.

 

Daher...

-        Vielleicht läuft Dein „Motor“ mit drei sättigen Mahlzeiten besser als mit Hauptmahlzeiten plus Zwischenmahlzeiten, eventuell ergänzt durch einen kleinen Snack vor oder nach dem Training. Nimm Dir die Zeit für ein ausreichendes Frühstück, ein ebenfalls gut sättigendes Mittag- und ein etwas leichteres Abendessen. Häufig werden mit der Empfehlung zu 5-6 Mahlzeiten pro Tag oder z.B. alle 3 Stunden essen einfach zuviele Kalorien aufgenommen, obwohl hinsichtlich Energie, Hungergefühl, Blutzuckerspiegel alles noch in bester Ordnung ist (Essen als Ablenkung, aus Gewohnheit etc.)

-        Reduzier künstliche Mahlzeiten und einfachen Zucker wo es nur geht, dies betrifft flüssige wie feste Nahrungsmittel. Gerade die Kombination Zucker mit Fett macht nicht schlanker bzw. fitter. Getränke mit Zucker (auch Fruchtzucker) sind wahre Kalorienbomben.

 

-        Lass Dich nicht in alte Ernährungsempfehlungen hineinpressen. Viele von uns sind beispielsweise mit 60% Kohlenhydraten an der Gesamtkalorienmenge einfach überfordert. Vielleicht spürst Du bei 30, 40 oder 50% Kohlenhydratanteil in Deiner täglichen Ernährung wie Du nach einiger Zeit leistungsfähiger wirst und Körperfett reduzierst. 

  

-        Fette sind wichtige, essentielle Nahrungsbestandteile, nur ist es dabei wichtig, auf die richtige Kombination (ein- und mehrfachungesättigte Fette, gesättigte Fette) und auch Herkunft (Bio oder Massentierhaltung) der Fette zu achten. Zu diesem Thema gibt es ein sehr empfehlenswertes Buch „Sind wir morgen alle dick?“ von Pierre Weil, das sehr eindrucksvoll erklärt, welchen Gefallen wir uns und der Umwelt tun, wenn wir wieder etwas mehr im Einklang mit der Natur essen und leben.

 

 -      Denke an eine ausreichende Eiweißaufnahme. Eiweiß, also Protein sollte sogar schon laut der recht protein-unfreundlichen Deutschen Gesellschaft für Ernährung mit 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag berücksichtigt werden. Viele internationale Ernährungsexperten empfehlen höhere Einnahmemengen, gerade bei körperlicher Beanspruchung und dem Wunsch nach Erhalt der Muskulatur bei reduzierter Kalorienzufuhr. Aber auch hier gilt: Probieren geht über studieren. Gerade als letzte Mahlzeit am Tage wird von vielen Experten eine proteinreiche Mahlzeit mit wenig Kohlenhydrate empfohlen. Eiweiß benötigt Energie, um verstoffwechselt zu werden! Kombiniere verschiedene Proteinquellen. Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Personen mit Beeinträchtigungen der Nierenfunktion sollten natürlich vorher ihren behandelnden Arzt befragen.

 

-       Ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie z.B. Getreideflocken, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte etc. fördern das Sättigungsgefühl, ferner stehen sie „im Verdacht“ gerade das gesundheitlich bedenkliche Bauchfett zu reduzieren und haben noch weitere wichtige gesundheitliche Funktionen. Deshalb sollte der tägliche Anteil von Ballaststoffen nicht vernachlässigt werden.

 

-   Kleiner Wink mit dem Zaunpfahl: Vom Gemüseverzehr ist bisher kaum jemand dick geworden (variantenreich, sättigend, gesund und basisch) Gerade wenn mehr Protein auf dem Speiseplan steht, sollte auch der Gemüseanteil verstärkt werden. Gemüse liefert nicht nur wertvolle Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe, sondern stellt auch bei einem hohen Anteil eiweiß- und fetthaltiger Lebensmittel eine ausreichende Basenzufuhr sicher.

 

-       Das regelmäßige Trinken von kalorienarmen oder kalorienfreien Getränken stoppt aufkommende Hungergefühle. Einen Anhaltswert für die durchschnittlich zu empfehlende Trinkmenge ist es, das Körpergewicht durch 25 zu teilen (z.B. 75 kg Körpergewicht= 3 Liter). Isst Du größere Mengen stark wasserhaltiger Lebensmittel, kann es natürlich auch weniger sein. Neuere Studien belegen, dass durch das Trinken von kühlerem Wasser der tägliche Kalorienverbrauch leicht gesteigert werden kann.

 

-     Ausreichender, erholsamer Schlaf ist für das Abnehmen sehr wichtig. Ein dauerhaft erhöhtes Stresslevel ist natürlich auch in anderen Bereichen ungesund für den Körper, reduziert aber auch die Möglichkeit gesund Abzunehmen.  

 

-       Natürliche Nahrungsbestandteile können bei Bedarf bzw. nach individueller Abklärung beim Abnehmen unterstützen: Omega3 Fettsäuren, Chilli (Capsaicin), Koffein/ Grüner Tee/ Guarana/ Kolanuss, L-Carnitin, Alpha Liponsäure haben richtig eingesetzt, LEICHT! stimulierende Eigenschaften auf den Fettstoffwechsel.

 

-        Um Heißhungerattacken und einer Reduzierung des Stoffwechsels vorzubeugen, ist es hilfreich einen sogennaten  "Refeed-Tag" einzuplanen. An diesen Tag kann dann wieder einiges mehr gegessen werden. Sollten sonst die Kohlenhydrate reduziert worden sein, dient dieser Tag auch einer kleinen "Wiederaufladung". An diesen Tagen ist es dennoch ratsam, die Fettzufuhr zu beachten.

 

-       Nahrungsergänzungen aus dem Sportbereich haben auch für Nichtsportler ihren Sinn und können beispielsweise am Arbeitsplatz (z.B. Proteinshake) eine gelegentliche Alternative zum regulären Kantinenessen sein oder bei erhöhtem Bedarf einer Mangelsituationen (z.B. Mineralstoffe) vorbeugen. 

  

 -    Ferner kann es eine Option sein, einzelne Mahlzeiten durch sogennanten Meal Replacements zu ersetzen. Es gibt natürlich auch dort empfehlenswerte und weniger empfehlenswerte Produkte. Ich habe persönlich gute Erfahrungen mit Produkten von Scitec, Allstars oder auch Almased gemacht. Diese können gerade zum Anfang der Ernährungsumstellung den Einstieg erleichtern.

 -    Zwischen "satt" und "pappsatt" liegen grob über den Daumen 300-600 Kalorien, die nicht nur überflüssig sind, sondern auch müde uns schlappmachen. Essen ist eine Gewohnheitssache, daher kann man sich übermäßige Fressaktionen auch wieder abgewöhnen ohne zu leiden.

 

 -    Es gibt keine natürlichen oder unatürlichen Wundermittel, die ohne Nebenwirkungen spürbar den Stoffwechsel beschleunigen. ganz grob lässt sich sagen, was keine unerwünschten Nebenwirkungen hat, hat auch keine gewünschten Wirkungen. Also der Gesundheit zuliebe Finger weg von Ephedrin, chinesischen Wundertee, Fettblockern & Co.

 

 

Tipps zum Kraft- und Ausdauertraining

 

„Von nichts kommt nichts!“ eine alte Redewendung, die gerade im sportlichen Bereich ihre Berechtigung hat. Kraft- und Ausdauertraining (besonders im Fitnessstudio) ist eine der sichersten und gesündesten sportlichen Betätigungsformen.

Um einen gewissen Fortschritt zu erreichen, benötigen wir einen Trainingsreiz. Wird diese Schwelle nicht erreicht, können wir bestenfalls damit rechnen, uns hinsichtlich unserer körperlicher Verfassung nicht zu verschlechtern. Daher benötigen wir, sowohl im Ausdauer- als auch im Krafttraining einen Trainingsplan, der eine gewisse Progressivität beinhaltet und in regelmäßigen Abständen (ca. aller 2-3 Monate) überprüft und angepasst werden sollte.

Ein wichtiger Punkt vorweg noch zum Fettburning mittels Ausdauertraining.

Das Ausdauertraining wird oft in seiner Wirksamkeit überschätzt. Sehen wir uns den durchschnittlichen Kalorienverbrauch bei verschiedenen Cardiogeräten pro Stunde an und ziehen dann noch den Kaloriengrundverbrauch ab, also dass was man auch in völliger Ruhe verbrennt, dann bleibt da meist beim durchschnittlichen Fitnesssportler an zusätzlich verbrannten Kalorien nicht wirklich viel übrig.

Eine ausgewogene, bedarfsgerechte Ernährung kombiniert mit einem ausgewogenen, fordernden Ganzkörper-Krafttraining eröffnen da weitaus leistungsfähigere Mechanismen um abzunehmen und dauerhaft schlank zu bleiben.

 

Ausdauertraining:

-    Der Mix machts. Eine ausgewogenen Mischung von Ausdaueraktivitäten macht gesund fit. Kein Gerät oder sportliche Aktivität ist im Ausdauerbereich das non plus ultra auf dem Weg zur Traumfigur. Gerade wenn Ihr längere Einheiten in diesem Bereich trainiert, sind Kombinationen hilfreich, also eine Einheit auf zwei verschiedene Ausdauergeräte aufteilen oder Outdoor die Schwimmeinheit nach dem Laufen ansetzen etc.

 

-   Eine Berechnung von Euren Trainingspulsfrequenzzonen ist per Hand und Faustformeln nur eine sehr grobe Orientierung und ersetzt niemals eine genauere Diagnostik mit Laktat- und Atemgasmessung. Deshalb niemals solche errechneten Zonen überbewerten und auf jeden Fall das gute alte Körpergefühl (wieder-)einschalten. Sollte Euch eine genauere Kontrolle Eurer Pulsfrequenz interessieren, geht es nur über eine Pulsuhr mit korrekt angelegtem Brustgurt im Training. Handpulssensoren an den Griffen der Ausdauergeräten sind recht ungenau und verleiten gerade beim Laufband zu einer schlechten und ineffektiven Technik (zudem erhöht gerade beim Walken eine kräftige Armpendelbewegung merklich den Kalorienverbrauch!)

  

-   Es gibt keine Fettverbrenunnungszone, sondern nur eine Fettstoffwechselzone und auch dort existiert keine magische mindestens 30 Minuten Grenze ab der irgendetwas Deine Fettverbrennung signifikant verbessert. In der Fettstoffwechsel-zone werden vermehrt Fette zur Energiegewinnung herangezogen, dass heißt aber nicht, dass sie der goldene Weg zum strafferen oder athletischeren Körper ist. In höheren Pulszonen werden anteilsmäßig weniger Fette verstoffwechselt, allerdings ist dort der Kalorienverbrauch pro Zeiteinheit höher. Unterm Strich zählt die tägliche Kalorienbilanz, was nehme ich auf und was verbrenne ich. Ein Kilo Körperfett hat ca. 8.000 Kalorien. Gesundheitssportler radeln auf dem Ergometer hierfür durchschnittlich zwischen 20-40 Stunden (Vergleich Leistungssportler +/-10). Deshalb hier nochmal ein Verweis auf die Wichtigkeit der Ernährung und die Kombination des Ausdauertrainings mit dem Ganzkörperkrafttraining. Gute Anschauungsobjekte stellen z.B. trainierte 100m Sprinter dar, welche ja nun verständlicherweise keine langen aeroben Trainingsaktivitäten machen und dennoch mit äußerst geringem Körperfett und guten Körperproportionen auffallen.

 

-     Viele von uns haben ein Smartphone. Für diese gibt es kostenlose Apps mit Intervalltimern, die im Ausdauertraining eine große Hilfe sein können. Lieblingsmusik an, starten und die Zeit vergeht wie im Fluge.

-   Nach ein bis zwei Monate Eingewöhnungszeit im Ausdauertraining und Schaffung einer gewissen Grundlagenausdauer verhilft Euch das Intervalltraining zu größeren Fortschritten, hinsichtlich Konditionsaufbau und Figurformung/Körperfettreduzierung. Hier gibt es für jede Zielgruppe die passenden Intensitäten/

      Programme von soft stimulierend bis zum hochintensiven Intervall (Stichworte HIT Ausdauertraining, Tabata, etc.). Intensiveres Herzkreislauftraining sollte im Zweifelsfall natürlich nur nach einer sportärztlichen Untersuchung betrieben werden!

 

-   Durch den Einsatz von kleinen Aerobichanteln/Heavy Hands etc. lassen sich auf Geräten wie Laufband, Fahrradergometer und Stepper zusätzliche Oberkörperaktivitäten (z.B. Boxen, Schulter-Arm-Übungen etc.) einbauen, die das Workout noch effektiver machen.

 

-   Man sollte sich so vor dem Training ernähren (zeitlich und mengenmäßig), dass man mit einem guten Bauchgefühl und voller Power ans Werk gehen kann. Deshalb schiebt z.B. Ratschläge beiseite, die Euch bestimmte Zeiten vorgeben, wann vor dem Training das letzte Mal gegessen werden sollte. Euer Gefühl zählt! Nach dem Workout ist es wichtig hinsichtlich Regeneration und Aufbau Energie zu tanken. Ich bastel mir beispielsweise einen leckeren Post-Workout-Shake aus einem halben Liter Milch, um die 40 Gramm leckeres Whey-Soya-Protein, einem Esslöffel Raps-Öl und einem Esslöffel Leinsamen. Stichwort dazu: Anaboles Fenster, jetzt direkt nach dem Training gilt es die richtigen Nährstoffe zuzuführen. Alte Ratschläge die nach dem Training einen Nahrungsstopp für ein bis zwei Stunden empfehlen bitte vergessen.

Krafttraining:

 

-   Ganz oder gar nicht. Für eine optimale Attacke gegen Körperfett und der allgemeinen fiesen Schlappheit, ist es von enormer Wichtigkeit, den gesamten Körper zu trainieren. Ein ausgewogen trainierter Körper ist auch im Ausdauertraining erfolgreicher und sicherer/stabiler unterwegs. Je mehr Muskulatur man besitzt, desto höher ist auch der allgemeine Kalorien-Grundumsatz, von dem wir jeden Tag profitieren, also auch wenn nicht trainiert wird. Deshalb ist gerade für abnehmwillige Frauen ein gewisser Muskelaufbau Pflicht. Dabei sollte Frau keine Angst haben, sich im Training etwas mehr zu fordern. Muskeln kommen nicht über Nacht und als Frau muss man schon eine wirklich seltene genetische Veranlagung haben, um bei forciertem Trainingseinsatz übermäßige Muskeln aufzubauen, die das feminine Erscheinungsbild stören könnten.

 

-   Mehrgelenkige und freie Übungen (z.B. Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Latissimus-Ziehen, Frontdrücken etc.) sogenannte Grundübungen sollten fester Bestandteil eines jeden Trainingsplanes auch bei Frauen und motorisch geeigneten Senioren sein. Nicht nur aus funktioneller/

      orthopädischer Sicht, ist es wichtig, mit der Zeit anspruchsvollere Übungen in den Trainingsplan zu integrieren.

 

-   In den regelmäßigen Trainingseinheiten ist es sehr wichtig, dass ein reeller Trainingsreiz gesetzt wird. Viele Menschen setzen diesen nicht, da sie immer mit der gleichen Intensität (Wiederholungszahl, Gewichte etc.) trainieren und werden sich vorrausichtlich auch nach ein paar Jahren Training nicht spürbar verbessert haben. Deshalb sollte der Trainingsplan in regelmäßigen Abständen mit einem fachkundigen Trainer aktualisiert werden. Trainingssätze, in denen sich bei den letzten Wiederholungen noch munter unterhalten wird oder ruck-zuck ohne jegliche Körperkontrolle fix abtrainiert werden, sind für das fortgeschrittene Training in allen Altersgruppen Zeitverschwendung. Ein Trainer, der solche „Schonprogramme“ fördert, tut Euch keinen Gefallen, wenn es Euch um wikliche positive Veränderungen geht.

 

-   Die ausreichende Regeneration nach Kraft- und Ausdauereinheiten ist von großer Wichtigkeit. Dazu gehört u.a. eine entsprechende Ernährung, ausreichender Schlaf, entspannende Alltagsaktivitäten, etc.. Gerade der ausreichende, ungestörte, erholsame Schlaf ist hierbei extrem wichtig. Nur in einem motivierten, frischen Zustand macht das Training Sinn. Deshalb sollte man hier seine individuelle „Goldene Mitte“ finden, zwischen Beanspruchung und Erholung. „Lieber dreimal mit Lust als fünfmal mit Frust“ kann deshalb beispielsweise auch für das wöchentliche Training gelten.

 

-   Kraft- und Ausdauertraining beginnt meist erst nach einer gewissen Zeit des regelmäßigen, engagierten Trainings wirklich Spaß zu machen. Was anfänglich ungewohnt ist und schwer fällt, gehört im Idealfall nach relativ kurzer Zeit zum Leben einfach dazu. Davor vergehen meist ein paar Wochen, in denen man das Training erst einmal ein bisschen auf sich wirken lassen muss. Wichtig für den Spaßfaktor ist unter anderem, dass sich kleine Erfolge einstellen, darum ist eine gute und gründliche Einweisung und Betreuung gerade anfangs so unersetzlich.

 

Dies waren ein paar Grundinformationen zum Thema Gewichtsoptimierung.

Die Bereiche Training und Ernährung müssen natürlich immer sehr individuell gestaltet werden, deshalb empfehle ich die Zusammenarbeit mit einem ganzheitlich orientierten Trainer.

Schaut Euch die Person genau an, lebt er das was er vermittelt und kann er selbst eine gute altersentsprechende Fitness vorweisen? Dies hilft oft auf ganz einfache Weise den Praktiker vom Theoretiker zu unterscheiden. Es lohnt sich!

 

 

André Schmoll, Mai 2011

 

 

PS: Allen Anhängern der alten klassischen Ernährungspyramide a la Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfehle ich das Buch "Syndrom X oder ein Mammut auf dem Teller" von Dr. Nicolai Worm, Systemed Verlag